Grenzen ziehen und klären

Herzlich willkommen zum Thema persönliche Grenzen ziehen und halten

Einfach jeder hat eine Vorstellung, was in seinem Leben welchen Platz haben soll. Und doch fällt es nicht leicht, genau das sichtbar zu machen und umzusetzen. In diesem Kapitel werden wir genau das üben, so dass du am Ende deine Werte und Grenzen klar benennen kannst.

Inhalte des Kapitels

In diesem Kapitel erfährst du

Was bedeuten persönliche Grenzen für Selbstvertrauen, Selbstachtung und gesunde Beziehungen.
Du lernst,
- wie Grenzen entstehen
- was sie bedeuten
- wodurch sie häufig verletzt werden
- welche Rolle Werte, Nähe und Distanz dabei spielen.

In dieser Challenge übst du

Die bewusste Wahrnehmung deiner eigenen Grenzen,
sie klar zu kommunizieren und Schritt für Schritt selbstbewusst zu vertreten

In kleinen alltagstauglichen Übungen, Reflexionen und einer praktischen Abschlussaufgabe wirst du deine Grenzen kennenlernen und selbstsicher integrieren.

Am Ende ist klar, wofür Grenzen notwendig sind, man sie verschieben kann und wie sie die Persönlichkeit umschreiben

Persönliche Grenzen kennen, ziehen und klären

Grenzen sind wie unsichtbare Linien.

• Sie definieren, was dir wichtig ist, wie du behandelt werden möchtest.
• Sie helfen dir, deine Energie zu schützen, deine Werte zu leben und Beziehungen auf Augenhöhe zu führen.
• Sie umgrenzen den Lebensraum, der dir gut tun soll.

Oft fällt es schwer, seine Grenzen zu erkennen, klar zu kommunizieren und durchzusetzen
Häufig aus Angst vor Ablehnung, Konflikten oder Verlusten.

Zu erst sind es die kleinen Dinge, die man durchgehen lässt. Man gewöhnt sich dran.

• Es wird so selbstverständlich, das man eine zusätzliche Leistung erbringt
• die eigenen Bedürfnisse hinten anstellt oder anstellen soll
• negative bewertet zu werden
• oder einfach übersehen wird

Im Volksmund gibt es die Aussage: „Man kann sich an alles gewöhnen“.

Nur "gesund" ist es nicht und die Gewöhnung wirkt wie eine Selbstverletzung.
Hast du dieses Muster über eine lange Zeit gelebt, wird es scheinbar selbstverständlich.

Die Anderen überschreiten die Grenzen und nehmen keinerlei Notiz davon.

Manchmal kann es sich anfühlen wie, als wenn man sie eingeladen hat, die Grenzen zu misachten.
Es geht das Gefühl verloren, für sich selbst wirksam zu sein.
Die Selbstzweifel mehren sich, mit jedem erfolglosen Versuch die Grenzen ziehen zu können.
Man fühlt sich nicht „gesund“ handlungsfähig.

Diese Selbstzweifel sind häufig sehr früh gesät worden.
In der Kindheit meist unbewusst und ungewollt.
Es reicht ein schwaches Elternteil, dass seine Vater/Mutter Rolle nicht richtig einnehmen kann,
eine belastende Trennung der Eltern, wenig Zuneigung oder ein hoher Leistungsanspruch.

Dazu kommt eine Kinderseele - die vielleicht etwas unsicherer oder sensibler ist.

Schon ist der Selbstzweifel geboren und die Grenzen des Selbst werden undeutlich.

Das Kind, das nach Aufmerksamkeit und Anerkennung sucht, muss Leistungen erbringen.

Häufig muss es sich verbiegen und die eigenen Interessen zurücknehmen, um wenigstens ein Mindestmaß an Anerkennung zu bekommen.
Es verliert die eigenen Wünsche aus dem Blick und "NEIN" sagen fällt schwer

Es bekommt kein Gefühl für Selbstwirksamkeit, da es die eigenen Bedürfnisse nicht darstellen und seine Grenzen ziehen kann.

Selbstwirksamkeit, ist die Fähigkeit aus der eigenen Mitte heraus Entscheidungen treffen und sie erfolgreich umsetzen zu können.

Wer sich selbstwirksam fühlt, ist handlungsfähig in seinem eigenen Sinne.

Selbstwirksamkeit ist ein Schutz für die persönliche Integrität und eine unverzichtbare Kompetenz, um Selbstvertrauen zu entwickeln und zu festigen.

Grenzen setzen, verteidigen und öffnen

Jeder Mensch sollte seine Grenzen jederzeit selbstwirksam bestimmen.

• Schwierigkeiten haben, ihre eigenen Bedürfnisse klar zu benennen und Grenzen zu setzen, aus Angst Beziehungen zu gefährden,
• sich sehr stark abgrenzen, um Verletzungen zu vermeiden, was jedoch Nähe und Verbindung verhindert.

Dieses Spannungsfeld wird oft durch individuelle Prägungen und Erfahrungen beeinflusst.
Vertrauen, Selbstwertgefühl, verletzende Erfahrungen formen die Muster im Umgang mit Nähe und Distanz.

Typische Fragestellungen:

• Wie nahe darf ich jemanden an mich heranlassen, ohne mich selbst zu verlieren?
• Wie schaffe ich es, Distanz zu wahren, ohne den anderen zurückzuweisen?
• Welche Signale nehme ich von meinem Gegenüber wahr, und wie beeinflussen sie meine Entscheidung für Nähe oder Distanz?

(Die Frage von Nähe und Distanz sowie Dauer und Wechsel ist in dem Buch "Grundformen der Angst" von Riemann eindrücklich erklärt)

Woraus ergeben sich Grenzen

Wenn wir ganz früh in die Kindheit zurückkehren, dann gibt es keine persönlichen Grenzen.

Das Baby weiß nicht, dass es ein eigenständiges Wesen ist.
Es ist symbiotischen verbunden mit der Mutter. Dabei entwickelt sich ein Grundvertrauen.

Nach dieser Phase beginnt die Abgrenzung und Entwicklung eigener Werte Das Kind entwickelt seine Stück für Stück seine Eigenständigkeit und Identität.

Das ist aber kein bewusster Vorgang, bei dem die Lebenswerte verinnerlicht werden.
Die Werte des Lebens werden nebenbei vom Unterbewussten "aufgesogen" und verankert

Werte, die die Persönlichkeit ausmachen

Substantielle Werte, die den inneren Kern der Persönlichkeit ausmachen.

• Ehrlichkeit: Ein Wert, der auf Authentizität und Vertrauen basiert. Wer Ehrlichkeit als substantiellen Wert hat, wird sich in allen Lebensbereichen darum bemühen, authentisch und wahrhaftig zu handeln.
• Sicherheit: Diesen Wert kann man aufteilen in:
  - emotionale Sicherheit (Geborgenheit)
  - körperliche Sicherheit (Gesundheit)
  - finanzielle Sicherheit
• Respekt: Ein universeller Wert, der die Würde und Einzigartigkeit jedes Menschen anerkennt.
• Freiheit: Der Wunsch nach Unabhängigkeit, Eigenständigkeit mit der Fähigkeit, eigene Entscheidungen zu treffen.
• Gerechtigkeit: Ein starkes Bedürfnis nach Fairness und Gleichbehandlung.
• Verantwortung: Die Bereitschaft, für die eigenen Handlungen und deren Konsequenzen einzustehen.
• Liebe: Ein Kernwert, der das tiefe Bedürfnis nach Verbindung, Fürsorge und Mitgefühl ausdrückt.
• Mut: Die Fähigkeit, trotz Angst zu handeln und Risiken einzugehen, um authentisch zu bleiben.
• Zugehörigkeit: Sich einer Gruppe zugehörig fühlen
• Unabhängigkeit: Autark seine Bedürfnisse umsetzen können

Neben diesen Werten gibt viele andere Werte mit eigenen persönlichen Inhalten:

• Familie
• Kreativität
• Erfolg
• Anerkennung
• Abenteuer
• Nachhaltigkeit
• Wissen

Selbstermittlung der Wichtigkeit der eigenen Werte auf einer Skala von 1 bis 10.
Starte mit einer Selbsteinschätzung und wenn möglich nutze dann eine Fremdeinschätzung.
Meist liegt die Realität zwischen diesen beiden Einschätzungen

Was soll bei deiner Grenzsetzung geübt werden ?

• die Angst vor Ablehnung überwinden
• die Verlustangst loslassen
• die Bindungsangst überwinden
• das klare Nein sagen und Aufgaben zurückweisen
• die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund stellen

Hier sind einige Frage, die die Situation klarer werden lassen.

1. Wo sage ich oft „Ja“, obwohl ich „Nein“ sagen möchte?
2. In welchen Situationen fühle ich mich von anderen überfordert oder ausgenutzt?
3. Welche Grenzen möchte ich gegenüber bestimmten Personen oder in bestimmten Situationen setzen?
4. Wie oft nehme ich mir Zeit für mich selbst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?
5. Was hindert mich daran, meine Grenzen klar zu kommunizieren?
6. Welche meiner persönlichen Werte möchte ich in Beziehungen oder im Alltag stärker vertreten?
7. Welche Konsequenzen fürchte ich, wenn ich meine Grenzen setze?
8. Wann habe ich das letzte Mal eine Grenze gesetzt, und wie hat es sich angefühlt?
9. Wie erkenne ich, wenn meine Grenzen von anderen überschritten werden?
10. Welche Grenzverletzungen habe ich bisher akzeptiert, obwohl sie mir geschadet haben?

Wähle dir jetzt das Gebiet – die Freiräume - heraus, in dem du deine Grenzen in den nächsten Tagen der Challenge bessser ziehen und klären möchtest.

Nimm möglichst Aufgaben, die du gut bewerkstelligen kannst.
Nimm dir etwas einfaches vor, was du gesichert in den nächsten Tagen mindestens zwei Mal ausprobieren kannst.

Beispiele für klare Grenzen und Positionierung

• Beruflich:
  • Arbeitsleistung und Work-Life-Balance
  • Verantwortungsübernahme und Anerkennung
  • Gestaltung der Zusammenarbeit
• Persönlich:
  • die eigene Meinung aussprechen in den Vordergrund stellen
  • die Bedürfnisse äußern
  • sich einbringen oder zurückziehen
• Sozial:
  • Freiräume und Freizeit nach eigenen Vorstellungen gestalten.
  • Nähe und Distanz definieren und einfordern
  • Gruppenzwänge ablegen

Du bist jetzt an einem wichtigen Punkt der Bildung des Selbst und damit des Selbstvertrauens.

Nachdem du nun deine Grenzen bzw deine Freiräume beschrieben hast, nutze 5 Minuten für eine einfache Übung zur Vertiefung.

Glaubenssätze für klare Grenzen

1. Ich kann klare Grenzen setzen, ohne Angst vor Ablehnung zu haben.
2. Ich fühle mich wohl dabei, anderen mitzuteilen, was ich brauche und was nicht.
3. Es ist für mich selbstverständlich, „Nein“ zu sagen, wenn etwas gegen meine Werte geht.
4. Ich vertraue darauf, dass meine Grenzen respektiert werden, wenn ich sie klar kommuniziere.
5. Ich nehme mich selbst genauso ernst wie die Bedürfnisse anderer.
6. Meine Grenzen sind ein Ausdruck von Selbstfürsorge, nicht von Egoismus.
7. Ich bin bereit, Beziehungen zu überdenken, wenn meine Grenzen missachtet werden.
8. Ich erkenne, dass meine Grenzen nicht in Stein gemeißelt sind und sich verändern dürfen.
9. Es fällt mir leicht, Grenzen zu setzen, auch in schwierigen Situationen.
10. Ich weiß, dass meine Grenzen ein natürlicher Teil von gesunden Beziehungen sind.

Eine Übung für ein starkes inneres Bild

Menschen erleben ihr Leben nach einem inneren Muster. Ja, wir können uns bewusst entscheiden etwas bestimmtes zu erleben. Aber das grundsätzliche Muster liegt begründet in den verankerten Glaubenssätzen.
Um also auch bei den Grenzen etwas neues zu erleben, beziehungsweise sie neu mit Leben zu füllen, hilft es ein inneres Bild aufzubauen. In diesem inneren Bild muss es klar werden, wie du dich mit deiner neuen Klarheit verhalten wirst.

Stell dir eine Zukunft vor, bei der du deine Grenzen schützt oder öffnest.
- Du antwortest klar auf eine anmaßende Aussage
- Du kannst eine Kritik loslassen, musst dich nicht verteidigen
- Du kannst deinen Wunsch nach Nähe und Miteinander einfach äußern

Male dir dein Zukunftsbild aus und gib dir Zeit sowie Ruhe dafür.

• Lehne dich zurück
• Lasse die Gedanken los und fixiere einfach einen Punkt an der Wand
• Denke dir ein Bild für die Situationen, die du ändern möchtest und male dieses Bild möglichst genau aus
• Tauche ein in dieses Bild
• Stell dir die Situation genau vor und beachte dabei deine Gefühle
• Nimm deine Glaubenssätze mit in die Situation:
• Bleib bei den Sätzen – wiederhole sie mehrmals -
• Spüre nach welche Gefühle sich zeigen

Diese Übung braucht viel Geduld und sie muss immer wieder wiederholt werden. Es ist wie Tagträumen. Ein kleiner Film, der vor dem inneren Auge abläuft. Nimm diese Übung in deine nächste 6 Tage Challenge auf

Tägliche Übung (Tag 1-6): Grenzen ziehen und klären

1. Täglicher Start
   • Welche Grenze werde ich heute setzen und klären
   • Mache deine Übung für das innere Bild aus dem Tagebuch
2. Teste deine Grenze:
   • Teste deine Grenzen in deinem Alltag und beobachte die Reaktionen.
     - deine Reaktion und die Reaktion des Gegenüber
   • Beispiel: „Ich sage Nein zu einer zusätzlichen Aufgabe, die ich nicht übernehmen möchte.“
3. Reflektiere deine Grenzen:
   • Habe ich meine Wünsche ausprobiert und wie hat es sich angefühlt
   • Wenn es andere Grenzverletzungen gab, notiere sie in deinem Tagebuch
   • Überlege, welche Grenzen und Werte in dieser Situation überschritten wurde oder gefehlt haben.
4. Formuliere deine Grenze:
   • Überlege, ob du deinen Plan ändern willst und die neue Erfahrung nutzen möchtest
   • Wenn ja, schaffe eine Idee wie du beim nächsten Mal mit der Verletzung um gehen möchtest. (Das ist für die 6 Tage nur sinnvoll, wenn die Situation kurzfristig wieder vorkommt)
5. Dokumentiere deine Erfahrungen:
   • Wie hat sich das Setzen der Grenze angefühlt?
   • Wie hat dein Gegenüber reagiert?

Du hast jetzt 6 Tage deine Grenzen ausprobiert.

• Ja oder Nein zu einem Anliegen gesagt
• in den Kontakt gegangen oder einen Kontakt zurückgewiesen
• im Zug dir einen Platz organisiert
• im Büro einen Auftrag zurück gewiesen
• oder in der Partnerschaft angesprochen, was die nicht so gefällt und du gerne ändern würdest.

Wenn beim Grenzen setzen etwas schief gegangen ist, kann es sein, dass

• jemand anderer die Grenzen nicht akzeptieren will oder nicht möchte, dass du eine bestimmte Freiheit bekommst.
• Du es einfach nicht gewohnt bist und aufgrund alter Erfahrungen zurückschreckst

Man kann innerhalb eine so kurzen Challenge nicht alles herauszufinden und eine Lösung konstruieren.
Es gibt Gefühle, die basieren auf richtig alten Mustern oder sind so ineinander verschachtelt, dass da nur fachliche Reflexionen helfen. Deshalb ist es sehr wichtig dieses im Tagebuch festzuhalten und in einem späteren Coaching zu bearbeiten.

Highlight (Tag 7): Eine größere Grenze setzen und klären

Es ist wie in den Tagen davor, es muss nichts perfekt sein. Es geht um ausprobieren sich in dieses Neuland vorzuwagen.

Die Beispiele in der nächsten Übersicht beziehen sich auf eine nahestehende Person. Du kannst dir aber auch gut ein Beispiel nehmen, wie du im Unternehmen mit einer Situation umgehen willst.

Die Vorbereitung:

• welches Thema stört dich
• welche Auswirkungen sollen verändert werden
• welche belastenden Gefühle tauchen auf
• wie kannst du das Thema ansprechen
• mit wem genau wirst du das Thema besprechen
• was ist dein Minimal-Ziel in dem Gespräch
  Minimal-Ziel kann sein:
  - ich habe mein Anliegen vorgebracht, bin nicht von meinem Wunsch abgewichen
  - ich habe mich nicht aufgeregt.
  - ich bin nicht "versteinert" und verstummt.
  - ich habe nicht geweint, bin nicht wütend oder laut geworden

1. Identifiziere eine wichtige Grenze:
   • Gibt es eine Situation oder Beziehung, in der deine Grenzen oft überschritten werden?
   • Beispiel: „Ich werde regelmäßig um Hilfe gebeten, obwohl ich mich überlastet fühle.“
2. Bereite dich vor:
   • Notiere, welche Grenze du setzen möchtest und warum sie für dich wichtig ist.
   • Überlege, wie du sie klar und respektvoll kommunizieren kannst.
3. Setze die Grenze:
   • Sprich mit der betroffenen Person oder handle entsprechend.
   • Beispiel: „Ich unterstütze dich gerne, aber ich brauche vorher eine klare Abgrenzung, damit ich meinen eigenen Aufgaben nachkommen kann.“
4. Reflektiere:
   • Wie hat sich das Setzen dieser Grenze angefühlt?
   • Welche Auswirkungen hatte es auf dich und dein Gegenüber?
   • Welche neuen Erkenntnisse hast du über deine persönlichen Grenzen gewonnen?
   • Wie hat das Setzen von Grenzen dein Selbstvertrauen beeinflusst?
   • Welche Grenzen möchtest du zukünftig konsequenter achten?

Grenzen zu ziehen bedeutet, dich selbst zu respektieren – ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu mehr Selbstvertrauen. Wiederhole das Kapitel so lange, bis du das Gefühl hast, du kannst gut auf deine Grenzen achten.