Kapitel
– Grenzen ziehen und klären -

Grenzen ziehen und klären

Grenzen ziehen und klären

Herzlich willkommen zum Thema Grenzen ziehen und abklären in deiner Challenge „Selbstvertrauen entfalten“!

Diese Woche widmen wir uns einem essenziellen Thema, deinen persönlichen Grenzen.

Grenzen sind wie unsichtbare Linien. Sie definieren, was dir wichtig ist, wie du behandelt werden möchtest. Sie helfen dir, deine Energie zu schützen, deine Werte zu leben und Beziehungen auf Augenhöhe zu führen. Sie umgrenzen den Lebensraum, der dir gut tun soll.
Doch oft fällt es schwer, diese Grenzen zu erkennen, klar zu kommunizieren und durchzusetzen – aus Angst vor Ablehnung, Konflikten oder Verlusten.

In dieser Woche geht es nun darum, dass du deine persönlichen Grenzen identifizierst, sie bewusst setzt und sie auch klar kommunizierst. Es ist eine Herausforderung, die einem häufig gar nicht so bewusst ist, weil man im Trott des Lebens sich an Übergriffe und Grenzverletzungen gewöhnt hat.

Es sind häufig die kleinen Dinge, die man durchgehen lässt. Man gewöhnt sich dran.

Im Volksmund gibt es die Aussage: „Man kann sich an alles gewöhnen“.
Genau dort liegt allerdings das Problem wenn du mit dem Leben oder einem Teil im Leben nicht zufrieden bist. Sätze wie: „Ja, ist so und tut weh, aber … „ weisen auf diesen Zustand deiner Gewöhnung hin.

(Ein ABER in einem Satz, soll immer die Aussage davor "vernichten". Also das JA hier verschwindet)

Hat man dieses Muster über eine lange Zeit erfahren, wird es scheinbar selbstverständlich. Die Anderen überschreiten die Grenzen und nehmen keinerlei Notiz davon.

Manchmal kann es sich anfühlen wie - als wenn man sie eingeladen hat die Grenzen zu misachten. Es geht das Gefühl verloren, für sich selbst wirksam zu sein. Die Selbstzweifel mehren sich, mit jedem erfolglosen Versuch die Grenzen ziehen zu können. Man ist nicht „gesund“ handlungsfähig.

Diese Selbstzweifel sind häufig sehr früh gesät worden. In der Kindheit häufig unbewusst und ungewollt. Es reicht ein schwaches Elternteil, dass seine Vater/Mutter Rolle nicht richtig einnehmen kann, eine Trennung, wenig Zuneigung oder ein hoher Leistungsanspruch. Dazu kommt eine Kinderseele - die vielleicht etwas unsicherer oder sensibler ist und schon ist der Selbstzweifel geboren und die Grenzen des Selbst werden undeutlich.

Das Kind, das nach Aufmerksamkeit und Anerkennung sucht, muss mit Leistung aufwarten oder kann gar keine Anerkennung finden. Häufig muss es sich verbiegen und die eigenen Interessen zurücknehmen, um wenigstens ein Mindestmaß an Anerkennung zu bekommen.

Es erlernt nicht das Gefühl der Selbstwirksamkeit, wenn es seine Bedürfnisse darstellt und seine Grenzen zieht beziehungsweise testet.

Selbstwirksamkeit, ist der Glaube an die Fähigkeit aus der eigenen Mitte heraus Entscheidungen treffen und sie erfolgreich umsetzen zu können. Wer sich selbstwirksam fühlt, ist handlungsfähig in seinem eigenen Sinne. Selbstwirksamkeit ist ein Schutz für die persönliche Integrität und eine unverzichtbare Kompetenzen, um Selbstvertrauen zu entwickeln und zu festigen.

Selbstwirksamkeit macht aber auch nur Sinn, wenn du ein Territorium hast – also Grenzen innerhalb derer du selbst entscheiden möchtest, die dein Leben definieren. Diese Territorium ist dein Wirkungsraum, den du ausbauen und auch für Besucher öffnen kannst.

Deine Grenzen definieren welche Werte du vertrittst und was du zulassen willst. In manchen Situationen ist mehr und offener als in anderen. In einer intimen Beziehung sind die Grenzen anders gesteckt, als unter Freunden oder Arbeitskollegen.

Stop-Nähe

Nur Grenzen setzen heißt auch, immer wieder zu prüfen, ob ein Besucher dort noch gewünscht ist oder eben nicht – deshalb: Wenn ich JA gesagt habe, kann ich auch NEIN sagen.

Menschen, die einem nahe sind, lässt man in seinen näheren Lebensraum hinein und zieht spezielle Grenzen für diese Menschen. Die natürlich auch kommuniziert und geklärt werden müssen. Sind die Menschen dir nicht mehr so nahe, kannst du auch wieder neue Grenzen ziehen.

Nähe zulassen

Aber auch oder gerade wenn Menschen noch im inneren Raum deiner Grenzen sind, kann es sein, dass du die Grenzen neu interpretieren willst. Die Nähe mit dem Menschen / Partner die vorhin noch genau so da war, ist jetzt vielleicht etwas weniger geworden, warum auch immer.

Die Balance zwischen Nähe und Distanz gehört zu den zentralen Herausforderungen in menschlichen Beziehungen. Zu viel Nähe kann als erdrückend oder vereinnahmend empfunden werden, während zu große Distanz Isolation und Einsamkeit erzeugen kann. Das Dilemma besteht oft darin, dass Menschen entweder:

Dieses Spannungsfeld wird oft durch individuelle Prägungen und Erfahrungen beeinflusst. Vertrauen, Selbstwertgefühl und vergangene Verletzungen formen unsere Muster im Umgang mit Nähe und Distanz.

Typische Fragestellungen:

(Die Frage von Nähe und Distanz sowie Dauer und Wechsel ist in dem Buch "Grundformen der Angst" von Riemann eindrücklich erklärt)

Das Leben, die Gefühle sind wie Ebbe und Flut oder wie Hunger und Durst. Es findet ein ständiger Wechsel statt. Die einzige konstante Größe ist, dass man sich auf den Wandel einstellen kann.

Daoistische Perspektive auf Nähe und Distanz:

(Daoismus: Alte chinesische Philosophie)

Ein Bild für Beziehung aus dem Daoismus:
Stell dir zwei Fische in einem Fluss vor. Sie schwimmen nebeneinander, doch sie halten genügend Abstand, um ihre Bewegungsfreiheit zu wahren. Sie beeinflussen einander durch die Strömungen, die sie erzeugen, aber sie respektieren auch die Strömung des Flusses, der sie beide trägt. Dieses Bild verdeutlicht, wie Nähe und Distanz in einer natürlichen Balance existieren können.

Woraus ergeben sich Grenzen

Wenn wir ganz früh in die Kindheit zurückkehren, dann gibt es keine persönlichen Grenzen. Das Baby weiß nicht, dass es ein eigenständiges Wesen ist. Es ist noch immer verbunden (meist) mit der Mutter, es befindet sich in der symbiotischen Phase. Es entwickelt sich ein Grundvertrauen, aber es gibt keine Abgrenzungen. Eine Trennung in dieser Phase von der Bezugsperson, beispielsweise durch einen Krankenhausaufthalt, erschüttert das Grundvertrauen. Das die Basis für Autonomie darstellt.

Nach dieser Phase beginnt die „Grenzerfahrung“ und Stück für Stück die Wertebildung. Daraus ergibt sich das Verständnis zur Eigenständigkeit und Identität. Die Grenzen sind mehr oder weniger gesteckt und es werden die darin liegenden Werte - für richtig befunden, gelebt und verteidigt.

Hört sich vielleicht sehr klar an, ist es aber nicht. Werte sind einem meist nicht richtig bewusst und können sich anfühlen wie Wachs, je nach Situation anders wertvoll. Wenn man krank ist, ist Gesundheit wertvoll. Wenn man gesund ist, findet die Gesundheit wenig Beachtung.

Was ist wertvoll und wie ermittelt man zuverlässig, dass etwas wertvoller ist als etwas anderes. Denn genau das ist es was die Grenzen ausmacht. Welchen der eigenen Werte kann man flexibilisieren und bis zu welchem Grade.

Werte werden über die Emotionalität sichtbarer.


Für den Abenteurer ist Sicherheit ein flexibler Wert. Wer einfach Freunde findet, wird sich um seine sozialen Werte wahrscheinlich weniger Gedanken machen, als der gefühlte Außenseiter. Sind Werte normal oder man ist sich sicher, man kann sie jederzeit wieder erlagen, ist man resilient und bedeutend flexibler.

Es gibt so genannte substantielle Werte, die den inneren Kern der Persönlichkeit ausmachen.

Neben diesen Werten gibt viele andere Werte mit eigenen persönlichen Inhalten:

Tagebucheintrag

Notiere in deinem Tagebuch die Werte, die dir wichtig sind und gebe Ihnen Prioritäten. Es ist immer so, dass man sich zwischen mehreren Werten schwer entscheiden kann, welcher wertvoller erscheint. Beschreibe die Werte, bei denen du immer wieder das Gefühl hast, enttäuscht zu werden.

Was soll bei deiner Grenzsetzung geübt werden ?

Hier sind einige Frage, die die Situation klarer werden lassen.

  1. Wo sage ich oft „Ja“, obwohl ich „Nein“ sagen möchte?
  2. In welchen Situationen fühle ich mich von anderen überfordert oder ausgenutzt?
  3. Welche Grenzen möchte ich gegenüber bestimmten Personen oder in bestimmten Situationen setzen?
  4. Wie oft nehme ich mir Zeit für mich selbst, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben?
  5. Was hindert mich daran, meine Grenzen klar zu kommunizieren?
  6. Welche meiner persönlichen Werte möchte ich in Beziehungen oder im Alltag stärker vertreten?
  7. Welche Konsequenzen fürchte ich, wenn ich meine Grenzen setze?
  8. Wann habe ich das letzte Mal eine Grenze gesetzt, und wie hat es sich angefühlt?
  9. Wie erkenne ich, wenn meine Grenzen von anderen überschritten werden?
  10. Welche Grenzverletzungen habe ich bisher akzeptiert, obwohl sie mir geschadet haben?

Wähle dir jetzt das Gebiet – die Freiräume - heraus, in dem du deine Grenzen in den nächsten Tagen der Challenge bessser ziehen und klären möchtest.

Nimm wie in allen anderen Challengeteilen möglichst Aufgaben, die du gut bewerkstelligen kannst, denn es geht auch hier wieder um deine Erfolge.
Nimm etwas dir etwas einfaches vor, was du gesichert in den nächsten Tagen mindestens zwei Mal ausprobieren kannst.

Beispiele für klare Grenzen und Positionierung

Du bist jetzt an einem wichtigen Punkt der Bildung des Selbst und damit des Selbstvertrauens.

Nachdem du nun deine Grenzen bzw deine Freiräume beschrieben hast, nutze 5 Minuten für eine einfache Übung zur Vertiefung.

Glaubenssätze für klare Grenzen

Tagebucheintrag

Wähle aus den nächsten Glaubenssätzen die heraus, die dir für dich sinnvoll erscheinen und notiere sie in deinem Tagebuch. Diese Glaubenssätze sollen dich durch die Challenge begleiten und in deinem Vorhaben stärken.

  1. Ich kann klare Grenzen setzen, ohne Angst vor Ablehnung zu haben.
  2. Ich fühle mich wohl dabei, anderen mitzuteilen, was ich brauche und was nicht.
  3. Es ist für mich selbstverständlich, „Nein“ zu sagen, wenn etwas gegen meine Werte geht.
  4. Ich vertraue darauf, dass meine Grenzen respektiert werden, wenn ich sie klar kommuniziere.
  5. Ich nehme mich selbst genauso ernst wie die Bedürfnisse anderer.
  6. Meine Grenzen sind ein Ausdruck von Selbstfürsorge, nicht von Egoismus.
  7. Ich bin bereit, Beziehungen zu überdenken, wenn meine Grenzen missachtet werden.
  8. Ich erkenne, dass meine Grenzen nicht in Stein gemeißelt sind und sich verändern dürfen.
  9. Es fällt mir leicht, Grenzen zu setzen, auch in schwierigen Situationen.
  10. Ich weiß, dass meine Grenzen ein natürlicher Teil von gesunden Beziehungen sind.

Eine Übung für ein starkes inneres Bild

Menschen erleben ihr Leben nach einem inneren Muster. Ja, wir können uns bewusst entscheiden etwas bestimmtes zu erleben. Aber das grundsätzliche Muster liegt begründet in den verankerten Glaubenssätzen.
Um also auch bei den Grenzen etwas neues zu erleben, beziehungsweise sie neu mit Leben zu füllen, hilft es ein inneres Bild aufzubauen. In diesem inneren Bild muss es klar werden, wie du dich mit deiner neuen Klarheit verhalten wirst. Deshalb male dir dein Bild aus und gib dir Zeit sowie Ruhe dafür.

Diese Übung braucht viel Geduld und sie muss immer wieder wiederholt werden. Es ist wie Tagträumen. Ein kleiner Film, der vor dem inneren Auge abläuft. Nimm diese Übung in deine nächste 6 Tage Challenge auf

Tägliche Übung (Tag 1-6): Grenzen ziehen und klären

Tagebucheintrag

Du hast Werte und Grenzen definiert, die du in den nächsten Tagen besser wahrnehmen und abgrenzen willst. Dabei wird es sehr wahrscheinlich passieren, dass du bemerkst wie andere Grenzen von dir nicht beachtet werden. Deshalb siehe diese Übung als flexible Übung an und reflektiere täglich.
Wie in all diesen Übungen für das Selbstvertrauen geht es nicht um Perfektion, sondern um das Schritt für Schritt Fortschreiten

  1. Täglicher Start
    • Welche Grenze werde ich heute setzen und klären
    • Mache deine Übung für das innere Bild aus dem Tagebuch
  2. Teste deine Grenze:
    • Teste deine Grenzen in deinem Alltag und beobachte die Reaktionen.
      - deine Reaktion und die Reaktion des Gegenüber
    • Beispiel: „Ich sage Nein zu einer zusätzlichen Aufgabe, die ich nicht übernehmen möchte.“
  3. Reflektiere deine Grenzen:
    • Habe ich meine Wünsche ausprobiert und wie hat es sich angefühlt
    • Wenn es andere Grenzverletzungen gab, notiere sie in deinem Tagebuch
    • Überlege, welche Grenzen und Werte in dieser Situation überschritten wurde oder gefehlt haben.
  4. Formuliere deine Grenze:
    • Überlege, ob du deinen Plan ändern willst und die neue Erfahrung nutzen möchtest
    • Wenn ja, schaffe eine Idee wie du beim nächsten Mal mit der Verletzung um gehen möchtest. (Das ist für die 6 Tage nur sinnvoll, wenn die Situation kurzfristig wieder vorkommt)
  5. Dokumentiere deine Erfahrungen:
    • Wie hat sich das Setzen der Grenze angefühlt?
    • Wie hat dein Gegenüber reagiert?

Du hast jetzt 6 Tage deine Grenzen ausprobiert.

Tagebucheintrag

Trage in dein Tagebuch ein wie sehr es dich aufgeregt und wie gut es sich angefühlt hat.
Veränderungen sind immer aufregend. Es ist ein Weg ins Unbekannte. Deshalb ist es so wichtig, sich die positiven Dinge zu merken und die negativen zu prüfen.

Wenn beim Grenzen setzen etwas schief gegangen ist, kann es sein, dass

Man kann innerhalb eine so kurzen Challenge nicht alles herauszufinden und eine Lösung konstruieren.
Es gibt Gefühle, die basieren auf richtig alten Mustern oder sind so ineinander verschachtelt, dass da nur fachliche Reflexionen helfen. Deshalb ist es sehr wichtig dieses im Tagebuch festzuhalten und in einem späteren Coaching zu bearbeiten.

Highlight (Tag 7): Eine größere Grenze setzen und klären

Tagebucheintrag

Du hast in diesem Kapitel der Challenge deine Werte und Grenzen gesteckt. Du hast sie in Situationen ausprobiert und hast Erfahrungen gemacht. Probiere jetzt zum Abschluss dieses Kapitels dich mal aus.

Es ist wie in den Tagen davor, es muss nichts perfekt sein. Es geht um ausprobieren sich in dieses Neuland vorzuwagen.

Die Beispiele in der nächsten Übersicht beziehen sich auf eine nahestehende Person. Du kannst dir aber auch gut ein Beispiel nehmen, wie du im Unternehmen mit einer Situation umgehen willst.

Die Vorbereitung:

  1. Identifiziere eine wichtige Grenze:
    • Gibt es eine Situation oder Beziehung, in der deine Grenzen oft überschritten werden?
    • Beispiel: „Ich werde regelmäßig um Hilfe gebeten, obwohl ich mich überlastet fühle.“
  2. Bereite dich vor:
    • Notiere, welche Grenze du setzen möchtest und warum sie für dich wichtig ist.
    • Überlege, wie du sie klar und respektvoll kommunizieren kannst.
  3. Setze die Grenze:
    • Sprich mit der betroffenen Person oder handle entsprechend.
    • Beispiel: „Ich unterstütze dich gerne, aber ich brauche vorher eine klare Abgrenzung, damit ich meinen eigenen Aufgaben nachkommen kann.“
  4. Reflektiere:
    • Wie hat sich das Setzen dieser Grenze angefühlt?
    • Welche Auswirkungen hatte es auf dich und dein Gegenüber?
    • Welche neuen Erkenntnisse hast du über deine persönlichen Grenzen gewonnen?
    • Wie hat das Setzen von Grenzen dein Selbstvertrauen beeinflusst?
    • Welche Grenzen möchtest du zukünftig konsequenter achten?

Grenzen zu ziehen bedeutet, dich selbst zu respektieren – ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zu mehr Selbstvertrauen. Wiederhole das Kapitel so lange, bis du das Gefühl hast, du kannst gut auf deine Grenzen achten.